Drodzu Uczniowie!!!

W związku z epidemią koronawirusa, która dla wszystkich nas jest sytuacją trudną możecie odczuwać lęk, strach oraz stres. Dlatego w tym i następnych artykułach przekażę Wam sposoby redukowania napieć emocjonalnych. Dziś zajmiemy się technikami oddechowymi.

Ćwiczenia należy wykonywać wolno, bez napięcia mięśni, rytmicznie, z jednoczesnym miarowym oddychaniem. Jednak należy pamiętać by nie dopuścić do przeciążenia układu oddechowego. Naukę metod oddechowych należy poprzedzić ćwiczeniami wstępnymi wykonywanymi w pozycji leżącej.

Ćwiczenie nr 1: Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Ręce leżą luźno na brzuchu (to pozwoli intensywnie odczuwać oddech). Rozpocznij od głębokiego nabrania powietrza przez nos. Oddychamy brzuchem próbując pomóc sobie w wydechu rękami.

Ćwiczenie nr 2: Leżąc na plecach z rękami wzdłuż tułowia wykonaj głęboki wdech, rozszerz i unieś klatkę piersiową, a następnie obniż przeponę uwypuklając brzuch. Utrzymaj fazę wdechu licząc do trzech. Podczas wydechu rozluźnij brzuch, a potem mięśnie klatki piersiowej.

Ćwiczenie nr 3: Połóż się na boku. Nogi lekko zgięte. Pod głowę połóż zgięte ramię. Wykonaj pięć oddechów. Następnie przewróć się na drugi bok i powtórz.

Ćwiczenie nr 4: W siadzie klęcznym zwieś ręce wzdłuż tułowia. Wykonaj głęboki wdech przez nos, a następnie dynamiczny wydech przez usta z równoczesnym skłonem do przodu. Ułóż czoło na podłodze, rozluźnij ciało i pozostań przez moment nieruchomy. Wykonaj ponowny wdech i wróć do pozycji siadu klęcznego. Ćwiczenie powtórz pięć razy.

Ćwiczenie nr 5: W pozycji siedzącej z zamkniętymi oczami i dłońmi na kolanach wykonaj serię dynamicznych oddechów tak, aby wdech i wydech były wykonywane aktywnie. Powinny być wykonywane przy pomocy skurczu mięśni brzucha. Oddechy zacznij powoli tak, aby znaleźć jednostajny rytm. Wykonaj je seriami od 10-20 oddechów, a następnie zrób przerwę starając się uspokoić oddech i rozluźnić mięśnie oddechowe. Wykonaj 4 serie.

Ćwiczenie nr 6: Stań w lekkim rozkroku. Ręce swobodnie wzdłuż tułowia. Wykonaj głęboki wydech. Następnie podnosząc ramiona w górę wykonujemy głęboki wdech. Opuść wolno ramiona w dół wykonując wydech.

Ćwiczenie nr 7: Stań wyprostowany w lekkim rozkroku, ręce połóż na udach. Oddychaj bardzo głęboko, wciągając przy tym brzuch. Po wypuszczeniu z płuc powietrza wykonaj wdech przez nos z kilkoma krótkimi przerwami. Automatycznie następuje rozszerzenie klatki piersiowej, co powoduje uniesienie ramion. Ćwiczenie powtórz pięć razy, starając się zachować maksymalną koncentrację.

Ćwiczenie nr 8: Usiądź swobodnie na krześle z lekko pochylonym tułowiem do przodu z rękami na udach. Przy wydechu przesuń ramiona do przodu i wygnij grzbiet w łuk. Oddychaj, świadomie uruchamiając obszar grzbietowy. Ściągnij przy tym ramiona do tyłu i wyprostuj grzbiet. Dodatkowym efektem tego ćwiczenia jest rozluźnienie napięć mięśni grzbietu.

Mam nadzieję, że skorzystacie z przedstawionych powyżej ćwiczeń oddechowych. Niedługo kolejne techniki redukujące stres.